2010. március 28., vasárnap

Lazítási technikák az anyaszerephez


A női lét sok más mellett abban is nagyon különbözik a férfiakétól, hogy teljesen különböző életszakaszok váltakoznak egymással. Néha teljesen más ütemre kell kapcsolnunk, mint amiben voltunk. Felnövünk és éljük dolgos hétköznapjainkat, ugyan úgy, mint a férfiak. Nem kíméljük magunkat, és munka mellett számtalan program, kevés alvás és állandó pörgés jellemez minket. Aztán egyszer csak jön egy jel, hogy "mostantól már nem csak magadért felelsz, lassulj le".


A női lét próbakövei



Van, akinek ez nehéz. Nem csak a lelassulás, hanem az is hogy, mostantól felelős lesz egy másik emberért. Ez a tudat sok szorongás forrása lehet. Főképp, ha nem biztos az illető saját magadban. Aztán kilenc hónap elételtével egy újabb váltás következik, hirtelen valóban felelőssé váltunk valakiért, aki egészen kézzel foghatóan ott van és sír.



Ha a nő nem bízik magában, abban, hogy pont Ő az, akire a gyermek vágyik, aki meg tudja nyugtatni, akkor ez nagyon megterhelő. Az is megvisel sokakat, hogy hirtelen elvész a kontroll a saját élete felett, fizikálisan pedig kimerítő az alváshiány. Később aztán jön a dackorszak, majd megszületik a kistestvér, hamarosan egymást piszkálják és visítanak, ráadásul ki kell alakítanunk magunkban képességet, hogy időnként egy-két órára, a háztartás vezetés idejére felgyorsuljunk, majd a játszások és mesék idejére megint lelassuljunk. Közben vagy utána pedig visszaállunk a munkába, és igyekszünk teljes értékű anya, feleség, munkatárs, háztartásvezető lenni. Emiatt sokszor érezzük, hogy valamelyik szerepünkben, (legtöbbször az anyaiban) nem vagyunk elég jók, emiatt mardos bennünket a lelkiismeret-furdalás.





Ha nagyon nehéz



A legtöbb ember a nehézségekre, a stresszre feszültséggel, szorongással reagál.

Ha feszültek, idegesek vagyunk akkor izmaink megfeszülnek. Ez azért van, mert ilyenkor az egész testünk arra készül, hogy védekezzen vagy támadjon. A feszültség ily módon okozhat fejfájást, a nyaki gerincizmok állandó megfeszülése révén, okozhat hátfájdalmakat, derékfájdalmakat, vagy akár izomlázat. Van, aki feszültségében a fogát csikorgatja, s van, akinek a mimikai izmai válnak merevvé. Ha pedig megnyugszunk, akkor izmaink lazákká, lelkünk könnyűvé, szabaddá válik.

Mivel a feszültségérzés izomfeszüléssel jár, fiziológiai abszurditás lenne az, hogy valaki feszült, ideges, szorong, de eközben az izmai lazák. Tehát a feszültség izomfeszüléssel, a nyugalom izomlazulással jár. Ezen a tényen alapulnak a relaxációs technikák. A lényegük az, hogy akaratlagosan izomlazulást hozunk létre, és ez magával hozza a nyugodt lelkiállapotot, és sok egyéb fiziológiai változást.



A progresszív relaxáció módszere



Az akaratlagos izomlazulást többféle technikával is el lehet érni. Az egyik legismertebb ilyen technika a progresszív relaxáció. E. Jacobson módszere az izomzat áthangolásával éri el a nyugalmi állapotot. Az első szakaszban az izomlazítás kontrollja történik. Ilyenkor az izmokat először meg kell feszíteni, így az ellazulást könnyebb átélni. A második szakaszban azt tapasztalják meg, hogy, különböző mozgásoknál mekkora mértékű az izomfeszítés. A harmadik szakaszban azt tudatosul, hogy a különféle érzelmi állapotokhoz milyen és mekkora izomfeszülés társul. A módszer eredményeképpen a megszűnnek a testi tünetek, nő a testi-lelki folyamatok önkontrollja.





Az autogén tréning

Egy másik ismert és népszerű eljárás az autogén tréning. Az autogén szó a görög eredetű autos= ön, és genos= származik szavakból ered, azt jelenti, hogy valami, ami belőlünk származik. A tréning szó pedig arra utal, hogy ez egy olyan elsajátítható technika, melyet gyakorolni kell.



A módszert Johann Schulz pszichiáter fejlesztette ki. A tréning az autoszuggesztió módszerén alapul. Így a tudatos koncentráció révén mély ellazulás érhető el. Egyszerű mondatokat ismételgetve célzottan kell megszólítani a különböző testrészeket.

Az autogén trénig 6 alapgyakorlatból áll.



A vázizomzat ellazítása, melyet elnehezedés, nehézségérzet kiváltásával ér el. A szuggesztív formula lehet például "az egész testem elnehezedett".



Az egész test átmelegedése, melegségérzet kiváltásával. Ez a "testem kellemesen meleg " szuggesztióval érhető el.



A szív gyakorlata, mely a szívműködés egyenletessé válását és tudatossá válását célozza meg. "A szívem nyugodtan, egyenletesen dobog" formula használható.



A légzés gyakorlata, mely a légzés szabályosságát és tudatossá válását célozza meg. Az "egyenletesen lélegzem "formula használható.



A hasűri zsigerek ellazítása és szabályozásának átélése. Ez például az " áramló meleget érzek a hasamban " formulával érhető el.



A homlok hűvösségének gyakorlata, mely "a fejem tiszta és világos, a homlokom kellemesen hűvös." szuggesztióval elérhető. Ez mind a feji vérellátás szabályozásában, mind a pszichikus folyamatok szabályozásában jelentős lehet.



A gyakorlatokat kényelmes, fekvő vagy ülő testhelyzetben kell végezni, nyugodt, zavartalan környezetben. Célszerű kikapcsolni a telefont. Nem elengedhetetlen követelmény, de hasznos, ha minden nap ugyanakkor gyakorolunk. A gyakorlatokat képzett szakember (pszichológus, pszichoterapeuta) vezetésével, többnyire csoportban kb. 20 alkalom alatt lehet elsajátítani, de több hónap otthoni rendszeres gyakorlás után várható az eredmény (azaz a nyugodtabb lét, a testi tünetek csökkenése, a harmonikusabb emberi kapcsoltok ).





Miért hasznos a relaxáció? Mi is történik ilyenkor?





Relaxált állapotban, a test vázizmainak ellazulása révén, kitágulnak az erek, javul a szervek vérellátása, s ez által javul oxigénellátásuk. Csökken a vérnyomás, lassul a szívműködés. Lassul az anyagcsere, csökken a vér tejsavtartalma. Csökken a vér koleszterintartalma. Megnő a vér endorfin szintje, ami kellemes közérzetettel, kevesebb fájdalomérzéssel jár. Megszűnik a szorongás, a feszültség rossz emocionális érzete. A lelki béke, harmónia helyreáll. Intenzív kapcsolat alakul ki saját testünkkel, aki ez által baráttá válik, ellenség helyett. Kutatások szerint 20 perc relaxáció annyi stresszt vezet le a szervezetből, mint 3-4 óra mély alvás.



Mikor ajánljuk?



Schulz, az autogén tréninget eredetileg pszichoszomatikus megbetegedések kezelésére dolgozta ki. Ezek a betegségek pszichés feszültség hatására jelennek meg. Leggyakoribb ilyen problémák: idegi eredetű szívritmuszavarok, vérnyomás problémák, asthma bronchiale, idegi gyomor és bél panaszok, bizonyos fejfájások, ekcéma stb. Ezenkívül a szorongásos megbetegedések kezelésére használják.





A relaxáció bármelyik formájáról legyen szó, segít a nehéz élethelyzetekben, ugyanakkor önismereti élményt is nyújt a test tudatos átélése révén. Használják a meddőség kezelése során, szülésfelkészítés alatt, és természetesen bármilyen élethelyzeti krízisben jótékony hatású. Ugyanakkor bármikor érdemes elkezdeni önismereti céllal, az élet minőségének jobbítása érdekében.

dr. Kovács Dóra



Forrás:







Kell egy kis áramszünet!

 
"Próbálj meg lazítani" - tanácsolja a klasszikussá vált dalban Hofi. Bizony, életet hosszabbíthat, sőt, menthet, ha valaki képes az igazi kikapcsolásra. Tartson velünk, tanuljunk együtt lazítani!

Lazítani: kikapcsolni az ingereket

 
Önnel is előfordult már, hogy amikor éppen aggódott, szorongott vagy bosszankodott valami miatt, barátai jóakaratúan azt mondták Önnek, hogy "nyugi, engedd el magad"? És persze, ettől csak tovább nőtt a belső feszültsége, izmai megfeszültek, vérnyomása emelkedett... Bizony, a feszültség oldása nem megy felszólításra. Lazítani többféleképpen lehet, de ezeket a technikákat tanulni kell. Sokan azt sem tudják, mit jelent ez a szó: lazítani, nemegyszer összekeverik az aktív pihenés fogalmával. Például a kertészkedés, a tenisz jó dolog, de a lazítás nem ez. Az igazi lazítás ugyanis minden inger maximális kikapcsolása, ez biztosítja az izmok és a szellem teljes pihenését. Az állandósult stressz megterheli a szervezetünk immunrendszerét, gyomorfekélyt, szívbántalmakat, érelmeszesedést, hátfájást okozhat, sőt, sok szakember a daganatos betegségek hátterében is ezt gyanítja. Ezért néhány alapvető stresszoldó módszert az egészségünk védelmében mindenképpen érdemes elsajátítani és rendszeresen gyakorolni.

 
Átélt feszültség

 
Az alábbiakban felsorolt gyakorlatokat egy-egy stresszhelyzetben azonnal alkalmazni lehet, de még jobb, ha naponta elvégezzük őket, hogy szervezetünk mindig részesüljön a szükséges pihenésben. A lazítás technikájának megtanulásához gyakorlás kell. A legjobb, ha magnószalagra mondjuk a gyakorlatokat és naponta lejátsszuk. Először azt kell megtanulnunk, hogy meg tudjuk különböztetni a feszültség érzését a lazítás állapotától. Ez talán furcsának tűnhet, de így van: figyelnünk kell testünkre, tudatosítanunk kell a stressz okozta feszültség hatásait és meg kell ismernünk a feszültség levezetésének fizikai mechanizmusát, lépéseit.

 
Húzd meg, ereszd meg!

 

Feküdjünk kényelmesen (cipő és öv nélkül, meglazított gallérral), hanyatt az elsötétített szobában, csukjuk be a szemünket, nyújtsuk ki egyenesen a lábunkat, fektessük a karjainkat a testünk mellé. Felváltva feszítsük meg és lazítsuk el egyes izmainkat. Feszítéskor igyekezzünk az izomcsoportot minél erősebben megfeszíteni és kb. 30 másodpercig megfeszítve tartani. Aztán fokozatosan lazítsuk el, minél lassabban, és figyeljünk jól a lazítás szakaszai közötti különbségekre.





Az izmok megdolgoztatásának sorrendje a következő:
 

szorítsuk ökölbe mindkét kezünket,



hajlítsuk be karunkat könyökben, és feszítsük meg teljes erővel felső karizmainkat,



feszítsük meg erősen a vállainkat,



vonjuk fel a szemöldökünket, minél magasabbra, éreznünk kell az izmok feszülését a halántékunkon és a homlokunkon, vonjuk össze a szemöldökünket, feszítsük meg minden arcizmunkat,



teljes erőből szorítsuk a nyelvünket a szájpadlásunkhoz,



nyomjuk fejünket erősen hátra a párnára, vagy a padlóra,



hajlítsuk előre a fejünket, amennyire csak bírjuk, szorítsuk az állunkat a mellünkre,



húzzuk fel vállainkat minél magasabbra, igyekezzünk megérinteni vállainkkal a füleinket,



feszítsük meg hasizmainkat anélkül, hogy a hasunkat behúznánk,



majd húzzuk be a hasunkat,



hajlítsuk ívbe a gerincünket,



szorítsuk a sarkunkat teljes erőből a padlóhoz,



feszítsük előre a lábujjainkat,



feszítsük vissza lábfejünket, lábujjunkat a fejünk irányába.


 
A fej, a törzs és a láb izmainak gyakorlatai között tartsunk szünetet, gondoljunk a lazulás érzésére, amely fokozatosan végigterjed a testünkön. Idézzük fel az izmaink feszülésének érzését, majd gondoljunk megint egy ideig a teljesen laza állapotra, amelyben ekkor vagyunk.

 
Derűs szavak is segíthetnek



Feküdjünk hanyatt az elsötétített szobában, egy ideig lélegezzünk mélyeket, igyekezzünk minden lassú kilégzésnél tudatosan átélni testünk fokozatos ellazulásának meleg érzését. Gondoljunk arra, hogy fokozatosan, hullámokban elönt a nyugalom. Gondoljunk ilyen hangulatú szavakra: csend, nyugalom, szelídség, türelem, derű, béke. Válasszunk ki két ilyen szót, ismételjük el magunkban, koncentráljunk a szavak jelentésére. Később, ha jól begyakoroljuk, elegendő a szavakat csak felidézni, hogy a stressz föloldódjék bennünk. Néhány percig képzeljük el, amint a lazulás hulláma fokozatosan végigterjed a testünkön, a fejünk búbjától a lábujjunk hegyéig. Most képzeljünk el egy üres táblát, és gondolatban írjuk föl lassan egymás után a számokat 1-től 10-ig. Mire a tízeshez érünk, el fog lazulni az összes izmunk.


 
A pihenés bűvös helye



Minden gyakorlás azzal kezdődik, hogy kényelmesen hanyatt fekszünk. Aztán néhány mély belégzés és lassú kilégzés közben gondoljunk arra, hogy egész testünk ellazul. Idézzük fel magunkban a "bűvös" szavainkat, igyekezzünk tudatosan átélni a mindent elárasztó nyugalom érzését. Ha érezzük, hogy a feszültség földoldóik bennünk, térjünk át a gyakorlás következő szakaszára


 
Képzeljünk el egy olyan jelenetet, amely a szelíd nyugalom érzéséhez kapcsolódik.

 
Gondoljunk egy szép kertre, csendes erdei lakra, havas téli tájra, hegyi tóra, a kandallóban duruzsoló tűzre. Igyekezzünk ezt a képet a legapróbb részletekig megnézni. A bűvös szavakhoz hasonlóan ez a kép is bármikor segíthet, hogy stresszhelyzetben azonnal levezessük a feszültséget. Csak meg kell tanulnunk erősen a képre koncentrálni.Nemcsak otthon lehet a lazítást gyakorolni, hanem akár a munkahelyen is. Üljünk le kényelmesen egy székre, hunyjuk be a szemünket, lógassuk le a karunkat. Most emeljük fel először az egyik, aztán a másik karunkat, majd mindkettőt egyszerre. Igyekezzünk tudatosan érzékelni, hogyan feszülnek meg izmaink, amikor a karunkat felemeljük, aztán hogyan lazulnak el, amikor lassan leengedjük. Ismételjük meg a gyakorlatot többször is. A karok felemelését kövesse mély belégzés, leengedésnél lassú kilégzés. Álljunk egy ideig nyugodtan, lélegezzünk egyenletesen, lassan idézzük fel az ellazulás érzését, "bűvös" szavaink mondogatásával segíthetünk felidézni ezt az érzést. A titkos pihenőhelyünkre odaképzelve magunkat pár perc alatt enyhülhet a belső feszültségünk - természetesen gyakorlás után. A leírt módszereken kívül még sok más gyakorlat is szolgálhatja az ellazulást, fontos, hogy mindenki megtalálja maga egyéni módszerét.