2011. április 15., péntek

Inzulinrezisztencia – PCOs diéta

Most derült ki, hogy PCOS, IR (inzulinrezisztencia) beteg vagy? Megkaptad az infót, hogy diétáznod kell, de nem tudod hogyan kezdj hozzá? Ismerős az érzés, napokig bújtam a táblázatokat, írásokat, és fogalmam sem volt hogyan fogom ezt csinálni... Ezért szedtem össze mindent, amit csak találtam az inzulinrezisztencia-PCOS diétáról, és foglaltam össze mások számára is érthető módon, hogy segítsek azoknak akik tanácstalanul állnak a diagnózissal a kezükben!
De itt az elején megjegyzem, a diétánk egy életmód, egy egészséges életmód, amit BÁRKI követhet megelőzésképpen, vagy esetleg hogy megszabaduljon a fölösleges kilóktól!

A PCOs (inzulinrezisztencia) kezelése
Jelenlegi tudásunk szerint a PCOS kezelésében a valódi sikert a kombinált étrendi – testedzés - gyógyszeres kezelési stratégiával érhetjük el. Ezt nevezzük hármas alapkezelésnek.
Az étrendi előírások és a testedzés segítségével tudjuk a legmélyrehatóbban javítani a PCOS-hoz társuló inzulinrezisztenciát. Ez sok esetben gyökeres életmódváltást jelent, amivel azonban nemcsak rövidtávon tudunk sikereket elérni (a bőr zsírosodási hajlama csökken, a pattanások elmúlnak, a testtömeg csökken, a falási rohamok eltűnnek stb.), hanem hosszú távon is sikereket érhetünk el azzal, hogy csökkentjük a PCOS-hoz társuló anyagcsere-eltérések miatt később kialakuló magasvérnyomás-betegség, szénhidrát-anyagcsere zavarok, 2-es típusú cukorbetegség, vérzsír-eltérések, daganatos megbetegedések kialakulásának lehetőségét.
Testedzés
Elsősorban cardio edzés ajánlott, legalább heti 3-4 alkalommal, alkalmanként legalább 45 percig, figyelembe véve a paciens képességeit és lehetőségeit. A hangsúly a rendszerességen van! A túlsúlyos betegek lehetőleg olyan sportot válasszanak, melyekkel kímélik az ízületeiket, ugyanakkor elérhető a megfelelő pulzusszám (pl. vizitorna, szobabicikli, ellipszistréner)
Diéta
A PCO és az inzulinrezisztencia kezelésében elengedhetetlen, hogy figyeljünk arra mit, mikor és mennyit eszünk. A kezelés hatékonysága csak 40%-ban függ a gyógyszertől, 60%-ban az életmódváltás hozza meg a sikert! A gyógyszer önmagában nem elég! A betegség hátterében fennálló hiperinzulinémiát és inzulinrezisztenciát a táplálkozásunkkal is szabályozni kell!
A hasnyálmirigy inzulin elválasztását elsősorban a szénhidrátokból felszabaduló szőlőcukor (glükóz) fokozza. Attól függően, hogy hány glükózmolekula kapcsolódik össze bennük, megkülönböztetünk egyszerű (gyorsan felszívódó) és összetett (lassan felszívódó) szénhidrátokat.
Az egyszerű szénhidrátokat a szervezet könnyen lebontja glükózzá, hamar fel tudnak szívódni, ezáltal nagyon gyorsan megemelik a vércukorszintet.
Az összetett szénhidrátok bontásához több idő kell, tehát sokkal egyenletesebben, fokozatosabban fognak felszívódni és bejutni a vérkeringésbe, így a vér glükóz szintje is kevésbé fog megemelkedni. Ha pedig a cukor egyenletesebben jut a vérbe, a hasnyálmirigynek sem kell egyszerre nagy mennyiségű inzulint kiválasztania, ezáltal a PCOS hátterében álló hiperinzulinémia csökkenthető.
Gyorsan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak: a gyümölcsök, gyümölcslevek, a tej, a kefir, a joghurt, illetve a cukor és a méz. Az egyszerű cukrok közül a szőlőcukor, a malátacukor, a répacukor, a méz és minden olyan élelmiszer, étel, ital, mely ezek felhasználásával készül, a PCO szindrómás, inzulinrezisztens nők étrendjében nem szerepelhetnek, mivel hirtelen és erőteljes vércukorszint emelkedést váltanak ki, és nem utolsó sorban hozzájárulnak az elhízáshoz!
Lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak a teljes kiőrlésű lisztek és az ezekből készült pékáruk, a barna rizs, a korpás keksz, valamint a nyers zöldségek. Ezek élettani hatása sokkal kedvezőbb, fogyasztásuk ajánlott.
Szénhidrátok csoportosítása
Milyen szénhidrátok vannak?
Lassan felszívódó szénhidrátok (L)
Gyorsan felszívódó szénhidrátok (Gy)
Miben található?
§         Gabona termékek, pl.: barna-, rozskenyér, korpás zsemle, durum tészta, barnarizs, korpás kekszek
§         Rostos zöldségek
§         Gyümölcsök (minden termék, amely gyümölcsből készül, pl. gyümölcslé, lekvár, befőtt stb. )
§         Tej, kefir, joghurt

Az egyes nyersanyagok vércukorszint emelő hatását glikémiás indexnek hívjuk. A glikémiás index (GI) megmutatja az egyes szénhidráttartalmú élelmiszereknek és ételeknek a szőlőcukorhoz viszonyított vércukorszint emelő képességét. Értékét százalékban fejezzük ki.
Élelmiszerek glikémiás indexe:
90-100% GI indexű: malátacukor, burgonyapürépor, főtt burgonya, méz, gabonapehely, kukoricapehely, rizspehely (általában minden pelyhesítéssel szétroncsolt sejtfalú, nagy szénhidráttartalmú növényi termék), valamint minden cukros ital, amely nagyon gyorsan a bélbe jut és felszívódhat.
70-90% GI indexű: fehér és félbarna kenyér, zsemle, kifli, Abonett, ostya, kétszersült, sós sütemények, kekszek, édes műzli, pudingpor, tejberizs, fehérliszt, főtt tészták (kivéve a durumbúzából készült) kalács, répacukor
50-70% GI indexű: zabpehely, kukorica, főtt rizs, feketekenyér, banán, natúr/cukrozatlan gyümölcslé
30-50% GI indexű: tej, joghurt, kefir, a legtöbb hazai gyümölcs, durumbúzából készült tészták, tejszínes fagylaltok (a nagy zsírtartalom miatt lassan szívódik fel a cukor)
30% alatti GI indexű: fruktóz, szorbit, lencse, bab, borsó, szójabab, dió, mogyoró, korpás műzli, színes főzelékek, saláták, cékla, retek, paprika, paradicsom
A glikémiás index rendszere alapvetően cukorbetegségben szenvedő emberek részére lett kialakítva, ahol egy tápanyagféleség elfogyasztása alapján bekövetkező vércukor emelkedés a terápiás kezelés sarokköve.
Nem cukorbeteg emberek esetén az étrendi normáinknak a glikémiás index alapján történő kialakítása, súlyos következményekkel járó leegyszerűsítés lenne. Minket ugyanis nem csak a vércukor emelkedés érdekel, hanem amit az a szervezetünkben indukál. Ami ebben a megközelítésben nem más, mint az inzulin kibocsátás.
Az inzulin egy a szervezetünk által termelt hormon, melyet talán testünk raktárosának nevezhetnénk. Elősegíti a raktározást, és ezzel egyidejűleg gátolja a mobilizálási folyamatokat. Míg azonban a megfelelő üzemanyag ellátás sejtjeink működéséhez nélkülözhetetlen, addig ebben a pakliban a fel nem használt táplálék elraktározását segítő folyamatok is benne vannak és itt a zsírraktározásra gondoljunk!
Az egyszerűsítés az, hogy noha úgy találták, hogy glikémiás index erősen korrelál az inzulin indexszel, azaz a magas glikémiás indexszel rendelkező tápanyagok egyben magas inzulin indexszel is rendelkeznek. Az inzulin kibocsátás elsődleges kiváltója ugyanis valóban a vércukorszint emelkedése, de közel sem az egyetlen meghatározója annak.
Ennek kapcsán az indexek összehasonlítását célzó vizsgálatok néhány esetben meglepő eredményre vezettek. A különféle tejtermékek, vagy a szénhidrátot alig tartalmazó húsfélék vagy épp a magasabb zsiradék-tartalmú csokoládészeletek alacsony vagy közepes glikémiás index ellenére jelentős inzulin kiválasztással jártak.
Míg tehát magas glikémiás index alapvetően magas inzulin indexszel jár együtt, addig számos alacsony glikémiás indexű ételféleség szintén nagymérvű inzulin kibocsátást indukál.
Így miközben ezek fogyasztásával azt hisszük, hogy nagyszerűen menedzseljük vércukorszintünket, addig inzulinszintünk hegyet-völgyet megjár. S hogy ez miért bír döntő jelentőséggel?
Amikor a plazma inzulinszintjét folyamatosan magas élettani értékeken „tartjuk” az elindít egy olyan kaszkádot, ami egyenes úton vezet az elhízáshoz -a már említett raktározási készség növekedésével - és a 2-es típusú cukorbetegséghez. A dolgot leegyszerűsítve, a tartósan magas inzulin szint először inzulin-rezisztenciát, azaz sejtjeink inzulin iránti érzéketlenségét vonja magával. Ez egy olyan állapot, amikor a normális mennyiségű inzulin szubnormális reakciót vált ki, azaz a kibocsátott inzulin nem tudja „hatékonyan” ellátni funkcióját. Szerveztünk mintegy kompenzálva ezt az érzékenység csökkenést, adott mennyiségű tápanyag elfogyasztása következtében még több inzulint bocsát a véráramba, és az ördögi kör be is zárult. A megoldás olyan tápanyag választási és étkezési norma kialakítása lehet, mely jól idomul szervezetünk természetes ciklusához és persze napi aktivitásunkhoz.
A szervezet napszaktól függően különböző mértékben reagál az inzulinra. Az inzulin érzékenység reggel és késő délután a legkisebb, délben és éjjel pedig a legnagyobb. Tehát ha reggel és délben azonos mennyiségű szénhidrátot fogyasztunk, akkor reggel kétszer olyan mértékű vércukorszint emelkedést várható, mint délben. Reggelire ezért kevesebb szénhidrátot szabad fogyasztani, mint délben vagy este. A főétkezések közül az ebéd során kell bevinni a legtöbb szénhidrátot, reggelire a legkevesebbet és vacsorára a kettő közötti mennyiséget. Ezért kezdetben nagyon fontos a nyersanyagok helyes kiválasztása mellett azok pontos kimérése is, hogy legalább közelítőleg meg tudjuk becsülni a szénhidráttartalmukat. Idővel mindez rutinná válik és már ránézésre menni fog.
Időpont                                Szénhidrát tartalom
07.00                     REGGELI:           30 g CH            -30 g lassan felszívódó CH
                                                                                  -esetleg 20 g lassan és 10 g gyorsan felszívódó CH
10:00                     TÍZÓRAI:            20 g CH             -10 g lassan felszívódó CH (pl. 4 db korpovit keksz)
                                                                                  -10 g gyorsan elszívódó CH (pl. 2 dl kefír)
13:00                     EBÉD:                 50 g CH                
16:00                     UZSONNA:         20 g CH            -20 g gyorsan felszívódó CH (pl. 25 dkg narancs)
19:00                     VACSORA:          40 g CH           -40 g lassan felszívódó CH
                                                                                 -30 g lassan felszívódó ch+10 g gyorsan felszívódó CH
Mit együnk?
A gabonafélék, pékáruk alapját a szénhidrátok képezik, vagyis fogyasztásuk nagy odafigyelést igényel. A fehér lisztből készült kenyerek, zsemlék fogyasztása helyett a teljes kiőrlésű lisztből készült barna, fekete kenyér javasolt. Ezek rosttartalma jóval magasabb, lassabban emelik a vércukor szintet, és jobb inzulinhatást fejtenek ki. Ugyanezen okokból válasszuk inkább a fehér rizs helyett a barnát, a száraz tészták közül, pedig a durumbúzából készülteket. A szójás, burgonyás, kukoricás kenyerek szénhidrát tartalma is igen magas, ezért ezek fogyasztása nem javasolt. Az Abonettből a magasabb rosttartalmúakat, illetve a Ham-let-ből a búzásat részesítsük előnyben.
J ajánlott 
L nem ajánlott 
Fekete-, barna kenyér, rozskenyér, korpás zsemle, -kifli, korpás buci, Cukor stop keksz, Korpovit keksz, teljes kiőrlésű liszt, barna rizs, durum tészták, natúr müzli, magas rosttartalmú Abonett félék, pl. Wasa, Fraser Crips stb., Graham liszt, zabpehely.
Fehérkenyér, szójás-, kukoricás-, burgonyás kenyér, fehérzsemle, -kifli, háztartási keksz, kalács, ropi, hagyományos tészták, csokis, aszalt gyümölcsös, mézes, cukrozott stb. müzlik és pelyhek, magas zsír- és/vagy cukortartalmú finom pék árúk, pl. kakaós csiga, sajtos roló, búrkifli, croissan, tepertős pogácsa, lekváros táska, briós.

Zöldségek, főzelékek, gombák
A magas rosttartalmú zöldségek fogyasztását célszerű a legtöbb étkezésbe beiktatni nyersen, vagy saláta formájában. Ezen kívül gőzben főzve, párolva, zsírszegényen elkészítve ajánlott fogyasztani őket. Azoknak a zöldségeknek a mennyiségét, melyek 10 dkg-jában 5 g vagy annál kevesebb szénhidrát van, addig nem kell számolni, amíg fogyasztásuk nem haladja meg a 20 dkg-ot. Ilyen például a zöldpaprika, a paradicsom, a retek, az uborka, a paraj, a sóska, a kínai kel, a fejes saláta, a brokkoli, a spárga, a karfiol, a kelkáposzta, a mángold, a zeller, a rebarbara, a padlizsán, a cukkíni stb. Ugyanez vonatkozik a gombákra is.
Azoknál a zöldségeknél, melyek 10 dkg-jában 5 g-nál több szénhidrát van (pl. karalábé, burgonya, kukorica, fejes káposzta, cékla, petrezselyemgyökér, sárgarépa, kelbimbó, patisszon, hagyma, sütőtök, zöldborsó, szárazhüvelyesek stb.) a szénhidráttartalmat bele kell számolni az adott étkezés szénhidrátmennyiségébe.
Gyümölcsök:
Néhány kivételtől eltekintve minden gyümölcs fogyasztható, szénhidráttartalmukat számolva. A szőlő és az aszalt gyümölcs kerülendő, mert koncentrált cukortartalmuk miatt percek alatt magasba röpítik a vércukorszintet. A banán magas szénhidrát tartalma miatt nem ajánlott, a görögdinnyéből, pedig hajlamosak vagyunk olyan mennyiséget elfogyasztani, ami már számottevő cukorbevitelnek számít. Ha gyümölcsökből otthon levet készítünk, a nyert lével úgy kell számolni, mint magával a gyümölccsel. Lekvár, befőtt, kompót cukor nélkül, mesterséges édesítőszerrel otthon is készíthető.
Tej, tejtermékek
A tejtermékek közül a tej, kefir, a joghurt erősen emeli a vércukorszintet, ezért 2 dl-nél többet egyszerre nem ajánlott belőlük fogyasztani. Az alacsony zsírtartalmú termékeket részesítsük előnyben. A gyümölcsjoghurtok közül a cukrot nem tartalmazóakat válasszuk, de figyeljünk arra, hogy a diétás vagy light megnevezés nem mindig a cukor hiányára utal, hanem a zsírszegénységre. A sajtok szénhidráttartalma nem jelentős, inkább zsírtartalmuk alapján kell válogatni. A sovány sajtokat javasolt gyakrabban fogyasztani (pl Tolnai, Mozarella) és ritkábban a zsírosabb sajtokat (pl Trappista, Karaván, Camambert)
A túrónál 10 dkg feletti mennyiségnél kell figyelembe venni a szénhidrát tartalmat. Zsírszegény tejföl beépíthető az étrendbe és alkalmanként használható diétás tejszínhab is. Egy nap maximum fél liter tej vagy annak megfelelő tejtermék fogyasztható.
Tojás
A tojásnak nincsen szénhidrát tartalma. Amennyiben nincsen egyéb olyan betegsége, ami ezt ellenjavallná zsírszegényen elkészítve heti 3-5 db fogyasztható az ételkészítésnél felhasználtakat is beleszámolva.

Húsok, húskészítmények
A húsoknak és húskészítményeknek nincs CH tartalmuk. A soványabb húsrészek javasoltak felhasználásra, pl. csirkemell, pulykamell bőr nélkül, sertéskaraj- és –comb, marha lapocka, hekk, fogas, tonhal, sovány felvágottak stb. Nem ajánlott a zsírosabb húsok, pl. oldalas, dagadó, csülök, disznósajt, szalámik, kolbászok stb.
Olajos magvak
Az olajos magvak CH és energiatartalma igen magas, ezért fogyasztásuk csak ritkán kis mennyiségben ajánlott. A hagyományos gesztenyemassza fogyasztása nem ajánlott, mert hozzáadott cukrot tartalmaz. Lehet azonban cukor nélküli natúr, illetve mesterséges édesítőszerrel készült gesztenyemasszát is kapni, mely (szénhidrát értékét számolva) felhasználható.
Édességek 
A hagyományos cukorral készült édességek, Pl. csokoládék, cukrok, töltött kekszek, sütemények fagylaltok stb. fogyasztása nem javasolt! Készítenek diabetikus termékeket, pl. sütemények, nápolyi, fagylalt stb., de ezek cukorpótlóval készülnek, ezért szénhidrát tartalmuk, alig különbözik a normál termékekétől, ezért fogyasztásuk ritkán és kis mennyiségben javasolt. Diabetikus süteményeket csak olyan diabetikus cukrászdában ajánlott vásárolni, ahol fel van tüntetve a termék szénhidrát tartalma.
 Üdítő italok, gyümölcslevek
Cukor nélküli, mesterséges édesítőszerekkel készült üdítőitalok fogyaszthatók, pl. Pepsi light, Cola light, Deit, stb. de ezek sok mesterséges anyagot tartalmaznak, melyek egészségkárosítóak, ezért csak ritkán 1-2 dl mennyiségben ajánlott a fogyasztásuk. Szintén fogyasztható a Bolero italpor, mely cukor nélkül készül. A gyümölcslevek közül is számos cukor nélküli termék kapható, pl.: 100%-os gyümölcslé, Top-Joy Fittness stb., de gyümölcstartalmuk miatt figyelembe kell venni a szénhidráttartalmukat, mely a doboz oldalán 1 dl-re vonatkozóan megtalálható.
Alkoholok, élvezeti szerek
1-3 dupla kávé, 2-4 csésze tea naponta (cukor helyett édesítőszerrel) elfogyasztható. A koffein gyakorlatilag nem emeli a vércukorszintet. Alkoholok közül mértékkel de fogyasztható a világos sör, alkoholmentes sör, diétás sör, száraz vörös- és fehérbor, tömény alkohol. A diétás sör, száraz bor és a tömény alkoholok meredek vércukor szint eséséhez vezethetnek, ezért csak ritka alkalmakkor, legfeljebb egy pohárkával, vagyis 50 ml-nyi ajánlott étkezéssel egybekötötten!
1dl bor = 3 g CH;                1 dl világos sör = 5 g CH;                1 dl diétás sör = 1 g CH
Kerülendő alkoholok közé tartoznak a barna sör, likőrök, desszert borok, édes-, félédes pezsgők.
Fűszerek, ételízesítők
 A friss és a szárított fűszerek felhasználhatók, szénhidrátot gyakorlatilag nem tartalmaznak.
Az ételízesítők közül a készen kapható ketchup, mustár, majonéz tartalmaz cukrot, helyettük a diétás változat ajánlott.
A cukor, méz, szőlőcukor használata nem javasolt! Helyettük édesítésre a mesterséges édesítőszerek és a cukorpótlók alkalmasak.
A mesterséges édesítőszereknek nincs szénhidrát- és energia tartalmuk. A bolti forgalomban általában folyadék vagy tabletta formában kaphatók, pl. Süssina, Polysett stb.
A cukorpótlók általában por alakúak, pl. Canderel por. Van szénhidrát-, illetve energiatartalmuk, ezért elhízott vagy túlsúlyos betegek számára nem javasolt az alkalmazásuk. Normál testsúlyú cukorbetegek napi 15-30 g mennyiségben használhatják fel.
A cukorpótlók 100 g-jában 100 g szénhidrát található, a felhasznált mennyiség szénhidráttartalmát bele kell számolni az étkezés szénhidráttartalmába. Cukorpótlókat csak olyan süteménytészta elkészítéséhez célszerű felhasználni, amelyhez elengedhetetlen a cukor hatása, pl., hogy megkeljen a tészta stb., minden más esetben ajánlott mesterséges édesítőszerekkel megoldani az édesítést.
  
Cukor helyett édesítésre alkalmas
Mesterséges édesítőszerek
Cukorpótlók

o        Hőre bomló:
§         aszpartam (pl. Canderel tbl.)
§         szacharin
o        Hőre nem bomló:
§         aceszulfám-K (Sunipol)
§         ciklamát (Polysweet)
§         szorbit (Glukonon)
§         fruktóz (gyümölcscukor)
§         maltodextrin (Canderel por)
§         xilit, mannit, maltit, dulcit

A hőre bomló mesterséges édesítőszereket utólag kell az ételekhez hozzáadni, mert ha együtt főzzük, forraljuk az ételekkel vagy italokkal mellékízt adhatnak (pl. szacharin) vagy elvesztik az édesítő erejüket (pl. Canderel). A hőre nem bomló édesítőszereket a főzés bármely szakaszában az ételhez adhatjuk, mert nem okoznak ízváltozást és édesítőerejüket megtartják, pl. Süssina.
Leegyszerűsítve:
Reggeli: (30 g lassú felszívódású szénhidrát)
nem szabad: gyümölcs, tej, joghurt, kefir
példák: teljes kiőrlésű kenyér vagy pékárú hozzá virsli, sovány felvágott (csirkemell sonka, pulykasonka, gépsonka) májkrém,  sovány sajt, túró, tojás (max hetente 3-5 db!!), light margarin, vajkrém, paradicsom, paprika, uborka, retek
tea, kávé lehet cukor és méz nélkül, édesítőszerrel
Tízórai:  (20 g ch, 10 g lassú és 10 g gyors felszívódású)
példák: tejeskávé édesítővel, kefir, joghurt, tk pékárú, korpovit keksz, abonett,  puffasztott búza vagy rizs, diabetikus dzsem natúr joghurtba keverve, gyümölcs, minden ami a reggelinél ehető feltét (sovány sajtok, felvágottak)
Ebéd: (50 gr szénhidrát (max. 20 g gyors felszívódású ch)
Példák: grillcsirke mexikói körettel (30 g); rostonsült pulyka + petrezselymes burgonya, kovászos uborka; gulyásleves csipetkével (40 g); csirkepaprikás durum tésztával (40 g); rakott kel (barna rizsből) köretként barna rizs bármilyen húsétel mellé; főzelékek tk liszttel habarva; krémlevesek tk liszttel habarva; levesek; halak
Uzsonna:  (20 g gyorsan felszívódású ch)
Példák: joghurt, gyümölcsök (kivéve szőlő)natúr joghurt diabetikus dzsemmel; 20 g ch tartalmú diabetikus édesség, gyümölcsjoghurt v. fagyi; light gyümölcslé (100%-os, no cukor) alma + sajt, diabetikus befőtt, nápolyi; sárgarépa, cukorstop háztartási keksz, tej
Vacsora: (40 g szénhidrát -  30 g lassú + 10 g gyors felszívódású ch)
Példák: 6 deka tk kenyér v pékárú, + ua feltétek, mint reggelire (sovány felvágott, sajt + zöldség, tojás, túró); főzelék, rakott dolgok
 Mintaéntrend, 160 gr Ch (Ch=szénhidrát)
Mintaétrend: (5 x 160 g CH)

7:00 REGGELI: 30 g lassan felszívódó szénhidrát
1/            6 dkg barna kenyér vagy egyéb magas rosttartalmú kenyér v. zsemle v. kifli
2/            5dkg zabpehely
3/            10 db korpovit keksz
4/            15dkg karalábé + 4 dkg tk kenyér
5/            csökkentett szénhidrát tartalmú kenyér 30g ch tartalmú mennyiségben
                + sovány felvágott vagy sovány sajt vagy tojás vagy túró vagy cottage cheese
                + padlizsánkrém, avokadó krém stb
                + light margarin vagy vajkrém
                + 2 evőkanál zabkorpa
                + max.: 20 dkg olyan zöldségféle, amelyiknek 10 dkg-ja 5 g-nál kevesebb szénhidrátot
                   tartalmaz, pl.: paradicsom, paprika, uborka, retek, savanyú káposzta
                + tea (cukor, méz nélkül)
                + kávé (cukor, tej, tejpor nélkül)
10:00 TÍZÓRAI:  20 g szénhidrát: 10g lassan, 10g gyorsan felszívódó szénhidrát
1/            10g L: 2 dkg barna kenyér vagy egyéb magas rosttartalmú kenyér v. zsemle v. kifli
10g GY: 2 dl tej vagy kefir vagy natúr joghurt
2/            10g L: 3 db korpovit keksz
10g GY: 20 dkg málna v.15 dkg alma v. eper v. grapefruit v. narancs v. ribizli
3/            10g L: 1 db ham-lett
10g GY: kb. 2 dl light gyümölcslé
4/            10g L: 15dkg sárgarépa
10g GY: kb 1,5 dl gyümölcsjoghurt

                + a reggelinél felsorolt feltétek
5/            10g L: 2 db tk. abonett pl wasa
10g GY: 10 g szénhidráttartalmú diabetikus dzsem
               
13:00 EBÉD 50 g szénhidrát
1/            Húsleves ( 1 evőkanál tésztával, 1 szál répával)
                20 dkg nyers burgonyából petrezselymes burgonya
                + sült csirkemell
                + uborka saláta
2/            6 dkg nyers rizsből párolt basmati rizs
                + pulyka pörkölt
                + káposzta saláta
3/            6 dkg nyers durum tésztából főtt tészta
                + 10 dkg túró
                +  60 ml tejföl (2 ek.)
4/            Kelkáposzta főzelék
                                20 dkg kelkáposzta
                                10 dkg burgonya
                                1 dkg liszt (2 teáskanál)
                Alma 15dkg
5/            6 dkg tk kenyér
                + a reggelinél felsoroltakból kenyér
                                40 dkg málna    
16:00 UZSONNA: 20 g gyorsan felszívódó szénhidrát
1/           40 dkg málna 30 dkg alma v. g.dinnye v. eper v. grapefruit v. ribizli 25 dkg narancs v. egres 20 dkg mandarin v. kivi v. meggy v. őszibarack 15 dkg cseresznye 8 dkg banán
2/           15 dkg alma v. görögdinnye v. eper v.12,5 dkg narancs v. 10 dkg mandarin v. kivi
                2 dl tej vagy natúr joghut vagy kefir
3/           10 g szénhidtáttartalmú diabetikus édesség vagy fagylalt
2 dl light gyümölcslé
                + édesítőszer
                + max.: 20 dkg olyan zöldségféle, amelyiknek 10 dkg-ja 5 g-nál kevesebb szénhidrátot tartalmaz pl.: paradicsom, paprika, uborka, savanyú káposzta
+ sovány felvágott vagy sovány sajt vagy virsli vagy tojás vagy túró ( max.:10dkg)
4/            20g szénhidráttartalmú diabetikus: édesség vagy gyümölcsjoghurt vagy fagylalt
19:00 VACSORA: 30 g lassan felszívódó szénhidrát
1/            6 dkg barnakenyér vagy egyéb magas rosttartalmú kenyér v. zsemle v. kifli
+ sovány felvágott vagy sovány sajt vagy virsli vagy tojás vagy túró ( max.:10dkg)
                + light margarin vagy vajkém
+ max.: 20 dkg olyan zöldségféle, amelyiknek 10 dkg-ja 5 g-nál kevesebb szénhidrátot tartalmaz pl.: paradicsom, paprika, uborka, kovászos uborka, savanyú káposzta
                + tea (mesterséges édesítőszerrel)
2/            Rakott karfiol
-          25 dkg karfiol
-          20 g hántolt árpa
-          3 g étkezési búza vagy zabkorpa
-          3 g vöröshagyma
-          10 g lecsó
-          50 ml kefir
+    100 g sertéshús
+    10 ml étolaj 
3/            Zöldbabfőzelék
-          300 g zöldbab
-          10 g    liszt
-          30 ml  kefir
+    80 g sertéshús
+    10 ml napraforgó olaj
+    30 g vöröshagyma
+     fűszerek
+ 10g gyorsan felszívódó ch
Lehet csak lassú is
Tudom nem egyszerű, elsőre riasztó ez az egész, de tapasztalatból mondom, hogy pár nap alatt bele lehet jönni, és meg lehet szeretni, és mivel már lassan fél éve alkalmazom, bátran mondhatom, hogy hosszú távra be lehet így rendezkedni!
forrás: Itt olvasható

 Segítségül pár gasztroblogot is ajánlanék, amik megkönnyítik a menütervezést:

Balhétterem
TeaRoom
Gumimacik (régi receptek)  
Kutya és Konyha
Pocak Panna
Rita konyhája
Kulináris
Lilla főz
Mézesélet
Napmátka
Szellem a fazékban - ötlettárnak jó
Kicsivú

15 megjegyzés:

  1. Kinga... te egy istennő vagy :D A mai nap tudtam meg hogy IR-em van és azt hittem nem fogok találni róla semmit a neten. Erre itt van ez a tökéletes és részletes tájékoztató. 5* Köszönöm...

    VálaszTörlés
  2. :) küldd el a címed priviben, aztán küldök még anyagot!!! van pár, mert kaptam innen-onnét, no meg van endokrinológus elérhetőség is!
    csak ide felrakva kissé sok lenne!

    VálaszTörlés
  3. Kinga köszönöm Neked ezt a leírást, NAGYON JÓ, rengeteget segít. Kb 1 hete derült ki, hogy hiperinzulinémiám van.

    VálaszTörlés
  4. Szia! Tökéletes ez a leírás, köszi hogy feltetted. Pl nem tudtam h nem érdemes por édesitőt használni, még jó h az ára miatt nem vettem meg...
    sütirecept bajom az bezzeg van, m vizsgaidőszakban jól jönne :)

    VálaszTörlés
  5. Fille sztem, érdemes megnézni a paleos sütiket, édességeket, ott biztos találsz kedvedre valót. Bár, ugye az édes ízvilág nem lesz meg, de finom, így is!!! Ilyen pl. Pocak Panna, Alexandra blogja Sydneyből és Napmátka is.

    VálaszTörlés
  6. Nagyon nagyon jó a leírás! Köszönöm!

    VálaszTörlés
  7. Kedves Kinga! PCOS-m van, jovo heten kell kezdenem a Metformint. A neten kutakodtam megfelelo etelek utan, almaiban sem gondoltam volna hogy egy ilyen szuperjo osszeallitast talalok!! Koszi szepen, nekem nagyon sokat segitettel vele, es adtal egy kis baotritast, hogy szamolt CH tartalom mellett is van elet ;)
    Udv
    Csilla

    VálaszTörlés
  8. Csilla, privátban tudok küldeni egy gasztroblogos összeállítást is, ha érdekel.

    VálaszTörlés
  9. hello, nagyon jó ez az oldal, köszönöm! nekem is pcos-m van és vegetáriánus vagyok. Tudsz esetleg olyan recepteket, oldalakat,amik vegák számára vannak?

    köszi,Anita

    VálaszTörlés
  10. szia, a fenti linkeken érdemes megnézni, mert konkrét vega oldalakat nem tudok, és talán onnét elkalandozni ide-oda.

    VálaszTörlés
  11. Szia Kinga!
    Nagyon jó vagy, köszönöm! Nálam is most derült ki a PCOS-m és hát eléggé elszomorodtam a hírtől. Eddig már korábban is próbáltam különböző diétákat, de 2-3 hét után kifogytam a receptekből és a változatlan étrend elvette a kedvem az egésztől. Bár ez most már nem nagyon szólhat bele, muszáj végigcsinálnom. Köszi a sok tippet :)

    VálaszTörlés
  12. szia Brigi!

    sajnos, nem végigcsinálni kell, hanem életmódot váltani. Nekem sajnos, ehhez most nicns energiám, úgyh hellyel-közzel csinálom a "diétát". Kitartást és hitet, h meg tudod csinálni!

    VálaszTörlés
  13. Szia Kinga!
    Nagyon,jó az oldal,sokat segített! Annyi mindent olvasni itt a neten,az ember már maga sem tudja,hogy mit is kövessen! Számomra egyszerű,követhető! Vannak újabb okosságok,ötletek?
    Üdv, Rika

    VálaszTörlés
  14. szia, most épp kecskeruta teát iszok. Azt olvastam, h ugyanazok a hatóanyagok vannak benne, mint a merckforminba, és persze mellékhatások nélkül. De még ajánlották a katángkórót is, de az sztem, ihatatlan.
    ill. most szedem a Varga gombát is, http://max-immun.hu/
    eredményt még nem tudok mondani, majd ha lesz vmi, akkor jelentkezem!

    VálaszTörlés
  15. Kedves Kinga!

    Nagyszerű ez a leírás! Megtennéd, hogy priviben küldesz nekem anyagot IR-ről illetve Budapesti endokrinológus elérhetőségeket? Lehet többet is -)
    Én 90 gr. CH-t eszem egy nap (hogy fogyózzak), de egyre csak hízok, amit őszintén szólva nem értek. Főleg a hasamra hízok, szeretném megérteni az okát.

    Üdv: H.Ági
    humuszka@gmail.com

    VálaszTörlés